Fit de piste op: 6 oefeningen voor thuis

Welke lichaamsdelen werken het hardst tijdens lange dagen op de piste?

Skiën is een oefening voor het hele lichaam, maar het is vooral belangrijk om een sterk bovenlichaam en sterke bovenbeenspieren, hamstrings en bilspieren te hebben.

Helpt het om je voor te bereiden op je skivakantie?

Absoluut! Het maakt skiën leuker en vermindert het risico op blessures. Goed getrainde spieren helpen om de gewrichten in de meest gunstige positie te brengen en zorgen voor een optimale belasting. Sterke omliggende spieren ontlasten bovendien de gewrichten en bieden stabiliteit, wat blessures kan voorkomen.

Welke oefeningen kan ik doen om mijn skispieren voor te bereiden?

1.    Squats

• Zet je voeten op heupbreedte en houd je rug recht.
• Zak door je knieën terwijl je je billen naar achteren duwt. Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
• Hurk zo diep mogelijk en blijf je spieren aanspannen.
• Herhaal deze oefening 10 keer in 3 sets.

2.    Bekkenlift

• Ga op je rug liggen.
• Zet je voeten plat op de grond en leg je armen opzij.
• Span je buik- en bilspieren aan.
• Til je bekken op terwijl je op je schouderbladen steunt.
• Houd 2 seconden vast en laat weer zakken.
• Als je de oefening uitdagender wilt maken, kun je je armen op je borst plaatsen of één been optillen.
• Herhaal deze oefening 10 keer in 3 sets.

3.    Uitvalspas

• Sta rechtop met je benen bij elkaar en houd je armen langs je zij.
• Zet een stap naar voren en buig beide knieën om in een uitvalspas te zakken. Laat je heupen recht naar beneden zakken terwijl je je achterste knie richting de vloer beweegt. Duw jezelf terug omhoog met je voorste been en keer terug naar de beginpositie.
• Zorg ervoor dat je voorste knie niet verder komt dan je tenen en houd je romp recht.
• Herhaal deze oefening 10 keer in 3 sets.

4.    Plank

• Ga op je tenen en ellebogen staan en zorg dat je rug een rechte lijn vormt.
• Stabiliseer je lichaam in deze positie en houd deze 20-30 seconden vast.
• Rust en herhaal 5 keer.
• Vind je de oefening te zwaar? Ga dan op je knieën in plaats van op je tenen staan.

5.    Muurzit

• Ga met je rug tegen een muur staan.
• Zak door je knieën tot je heupen en knieën een hoek van 90 graden vormen terwijl je stabiel tegen de muur leunt.
• Blijf gedurende 1 minuut in deze positie staan en houd je spieren aangespannen.
• Rust en herhaal 5 keer.

6.    Sta op één been

• Sta op één been.
• Brengt het andere been omhoog tot een hoek van 90 graden om de bilspieren van het staande been te activeren.
• Vind je de oefening lastig? Gebruik een stoel als ondersteuning.
• Herhaal deze oefening 10 keer in 3 sets.

Hoe zit het met conditietraining (cardio)?

Een goede conditie is zeer belangrijk tijdens het skiën. Begin enkele weken voor je vertrek met het verbeteren van je conditie. Dit kun je doen door bijvoorbeeld met de fiets naar je werk te gaan, de trap te nemen in plaats van de lift of een wandeling te maken tijdens de lunchpauze. Alles wat je lichaam revitaliseert en je ademhaling stimuleert, is goed.

Daarnaast is coördinatietraining belangrijk. Dit houdt in dat je leert om de juiste spieren op het juiste moment en met de juiste kracht te gebruiken. Coördinatietraining helpt je om bewegingen beter te controleren, zoals bij een verkeerde snede of wanneer je een onverwachte hobbel op de helling raakt. Je kunt dit op verschillende manieren trainen, bijvoorbeeld door op een balansbord te staan of door op één been te huppen.

Welke blessures komen vaak voor bij slalom en snowboarden?

Bij slalom komen knieblessures, zoals letsels aan de gewrichtsbanden of de voorste kruisband regelmatig voor. Deze blessures worden vaak veroorzaakt door de draaiende krachten tijdens het skiën. Zorg ervoor dat je skibindingen goed zijn afgesteld, zodat ze op het juiste moment loslaten en de kans op knieblessures kleiner wordt.

Bij snowboarden komen blessures aan de schouders, onderarmen en polsen vaker voor, vooral bij beginners.

Wanneer moet je hulp zoeken?

Bij een verdraaide knie moet de knie zo snel mogelijk worden ingepakt met een elastisch verband om zwelling te verminderen. Het is ook belangrijk om de knie hoog te houden en te koelen. Als je knie zo gezwollen is dat je hem niet meer kunt strekken, zoek dan binnen een paar dagen medische hulp.

Heb je hevige pijn? Zoek dan onmiddellijk medische hulp. In sommige skigebieden kun je terecht bij een pistedokter voor een snelle beoordeling.

Hoe kan Doktr je helpen?

Blessure opgelopen bij je skireis? Via de Doktr-app spreek je snel via video met een erkende huisarts, zonder afspraak. De huisarts geeft je een eerste advies en kan je, indien nodig, doorverwijzen voor verder fysiek onderzoek.

Krijg snel hulp in de Doktr-app

Wat moet je doen als je klachten hebt die niet overgaan?

Blijf je na je skireis klachten houden? Neem dan contact op met je huisarts voor een medische beoordeling. Zo kan een diagnose worden gesteld, en in veel gevallen word je gericht doorverwezen naar een kinesist voor een individueel revalidatieprogramma. Regelmatige revalidatie helpt de kans op nieuwe blessures te verkleinen.

Heb je tips voor een eenvoudige EHBO-doos voor op skireis?

Ik raad aan om tijgerbalsem, elastische verbanden en pijnstillers mee te nemen. Handig bij spierpijn of bij een mogelijke blessure.