Er wordt veel gesproken over slaaproutines voor jonge kinderen. Maar eigenlijk moet bijna iedereen stappen ondernemen om goed te slapen. Het gaat zelden vanzelf. We geven je enkele tips om je slaaproutines te verbeteren en je kansen op een goede nachtrust te vergroten.
Voor wie altijd een goede nachtrust heeft, is het vanzelfsprekend. Maar iedereen die ooit moeite heeft gehad met slapen, weet wat een geschenk het is om goed te kunnen slapen. Slaap is belangrijk voor zowel lichaam als geest om te genezen en te herstellen.
Goed slapen gaat niet altijd vanzelf en je moet misschien stappen ondernemen om het voor elkaar te krijgen. Hier zijn enkele tips om je slaaproutines te optimaliseren en zo je slaap te verbeteren:
Het hebben van vaste tijden voor eten en slapen maakt het veel gemakkelijker voor je lichaam om een regelmatig circadiaans ritme (biologisch ritme waarvan de cyclus één dag duurt) te krijgen.
Het klinkt misschien vreemd, maar het is een feit dat als je je lichaam genoeg daglicht geeft, bij voorkeur 's ochtends, je een beter biologisch circadiaans ritme krijgt. Je helpt je hersenen te begrijpen wanneer het dag is en tijd om wakker te zijn, en wanneer het avond is en tijd om moe te zijn. Vooral 's ochtends daglicht krijgen is goed, maar later is beter dan niets.
Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de slaap. Vermijd echter lichaamsbeweging in de laatste uren voor het slapengaan.
Het is best om helemaal niet te roken, maar als je een roker bent, rook dan niet vlak voordat je naar bed gaat.
Het is moeilijk om met honger in slaap te vallen, maar je moet ook geen zware maaltijd eten vlak voor het slapengaan.
Koffie, thee en cola met cafeïne kunnen de slaap verstoren. Sommige ouderen kunnen echter beter in slaap vallen als ze koffiedrinken.
Als je slaapproblemen hebt, moet je vermijden om 's ochtends langer te slapen en overdag te slapen, zelfs als je moe bent.
Overdag langer slapen maakt het moeilijker voor je lichaam om te begrijpen wanneer je alert moet zijn en wanneer je slaperig moet zijn. Dat maakt het nog moeilijker voor je om 's avonds in slaap te vallen.
Het blauwe licht van schermen en mobiele telefoons verstoort je circadiaans ritme. Het kan ervoor zorgen dat het lichaam de afgifte van melatonine uitstelt, een hormoon dat normaal 's avonds vrijkomt en je slaperig maakt.
Een goede vuistregel is om thuis de lichten te dimmen en alle schermen weg te leggen als je je klaarmaakt om te gaan slapen. Bewaar je mobiele telefoon, computer en alles wat je aan werk doet denken niet in je slaapkamer. Het is beter om een ouderwetse wekker te gebruiken.
Introduceer 's avonds routines die je helpen tot rust te komen. Dat kan bijvoorbeeld gaan om het opruimen van je spullen, het klaarmaken van borden voor het ontbijt, luisteren naar rustige muziek, een avondbad nemen, ontspanningsoefeningen doen of even mediteren.
Als je avondroutines introduceert, zal je lichaam eraan wennen dat ze worden geassocieerd met slaperig worden.
Als je niet in slaap valt of als je wakker wordt en wakker ligt, sta dan op en doe een tijdje iets anders ontspannend en probeer het dan opnieuw als je weet dat je weer kunt gaan slapen.
Controleer de omgeving in je slaapkamer zodat het er goed donker en rustig is en je er op een goede temperatuur kunt slapen.
De meeste mensen slapen beter in een koele slaapkamer. Als je het snel koud hebt, houd dan een extra deken bij de hand, of warm een kersenpitkussen op om naast je in bed te leggen.
Controleer je bed, dekbed en kussens en breng alles wat niet goed aanvoelt in orde, zodat je slaapomgeving comfortabel is.
Het kan stressvol zijn om te zien hoe laat het is en te gaan tellen hoeveel uur er nog rest tot je moet opstaan.
Als je dit allemaal hebt geprobeerd en nog steeds geen goede nachtrust kunt krijgen, moet je hulp zoeken.
Lees hier meer over wat de gevolgen zijn van slaaptekort op je lichaam.
De huisartsen via de Doktr-app kunnen alleen hulp bieden bij primaire medische of psychologische vragen die geen spoedeisende hulp of ziekenhuisopname vereisen. Indien je een dringende ziekenhuisopname nodig hebt, bel dan naar 112.
