Insomnie

Quels sont les troubles du sommeil ?

Les troubles du sommeil signifient que votre comportement pendant le sommeil est altéré . Il existe de nombreux types de troubles du sommeil.

En voici quelques-uns :

• L'insomnie, qui se traduit par des difficultés à s'endormir et à rester endormi toute la nuit.
• L'apnée du sommeil, qui se traduit par un arrêt de la respiration pendant le sommeil. L’arrêt respiratoire correspond à une pause respiratoire non dangereuse. Cependant, si l’apnée du sommeil n’est pas traitée, elle peut avoir des conséquences dangereuses sur la santé.
• Les jambes sans repos, ce qui rend l'endormissement difficile. Ce ne sont pas simplement des crampes pendant la nuit. Il s’agit d’un trouble neurologique qui cause un besoin incessant de bouger les jambes.

Le sommeil est essentiel à la récupération du corps et du cerveau. Le sommeil libère des hormones importantes, notamment l'hormone de croissance. Un bon sommeil est donc essentiel pour que les enfants grandissent correctement.

Lisez ceci pour en savoir plus sur les conséquences du manque de sommeil sur votre corps. 

Les adultes dorment généralement entre 6 et 9 heures par nuit, mais cela varie considérablement d'une personne à l'autre. À l'adolescence, nous avons besoin de plus de sommeil et, en vieillissant, nous en avons moins besoin.

Quelles sont les causes des insomnies ?

Les insomnies peuvent avoir différentes causes

• Le stress et l'inquiétude peuvent perturber le sommeil. Le stress pousse votre système nerveux à se mettre en marche et à rester éveillé, ce qui vous empêche de vous détendre et de vous endormir. Votre sommeil peut devenir superficiel, vous pouvez vous réveiller tôt et avoir du mal à vous rendormir.
• Un environnement perturbant est une cause fréquente de troubles du sommeil. Vos enfants peuvent vous réveiller au milieu de la nuit, votre partenaire peut ronfler bruyamment ou vos voisins peuvent être bruyants. Si vous vivez en ville, vous pouvez être dérangé par le bruit de la circulation.
• Le ronflement peut perturber le sommeil de la personne qui ronfle et de celle qui dort à côté d'elle. Si vous ronflez beaucoup et bruyamment, il se peut que vous souffriez d'apnée du sommeil, ce qui signifie que vous prenez des respirations courtes pendant la nuit. Cela prive votre corps d'oxygène et perturbe votre sommeil, ce qui vous fatigue pendant la journée. Pour savoir si vous souffrez d'apnée du sommeil, vous devez subir un examen. 
• L'alcool peut faciliter l'endormissement, mais il rend le sommeil plus superficiel et plus agité. L'alcool vous réveille également plus tôt que d'habitude et les problèmes de ronflement sont amplifiés.
• La nicotine et la caféine peuvent rendre l'endormissement plus difficile. Les fumeurs se réveillent également plus souvent la nuit. L'effet de la caféine varie d'une personne à l'autre et certaines personnes ne peuvent pas boire de café ou d'autres boissons contenant de la caféine en fin de journée sans avoir des difficultés à s'endormir.
• Les maladies et autres problèmes de santé peuvent affecter le sommeil, par exemple si vous souffrez de douleurs articulaires, de crampes dans les jambes ou de problèmes respiratoires, en raison d'une maladie chronique ou d'un rhume. D'autres maladies peuvent perturber le sommeil, comme les accidents vasculaires cérébraux, l'insuffisance cardiaque, la maladie de Parkinson, l'anxiété, la dépression et la démence.
• Les troubles du rythme circadien, tels que le décalage horaire ou le travail posté, peuvent perturber le sommeil.
• Évitez de dormir pendant la journée. Dormir un peu après l'école peut rendre plus difficile l'endormissement le soir. Cependant, une sieste ne dépassant pas 15 minutes peut être faite.
• Ne faites pas d'exercice trop tard. Faire de l'exercice trop tard peut rendre l'endormissement plus difficile.
• Repas du soir léger. Les adolescents ont parfois besoin de manger beaucoup et peuvent avoir besoin d'un repas supplémentaire avant d'aller se coucher.

Quels sont les symptômes des insomnies ?

Si vous ne dormez pas suffisamment pendant une longue période, cela peut affecter votre vie quotidienne :

• Vous pouvez avoir des difficultés à accomplir les tâches quotidiennes, à vous souvenir des choses et à vous concentrer.
• Vous pouvez avoir des difficultés à contrôler votre humeur, réagir de manière excessive et vous mettre plus facilement en colère, être irritable ou triste.
• Vous pouvez commencer à vous endormir lorsque vous êtes passif, par exemple en regardant la télévision ou en assistant à une réunion.

Le fait d'être fatigué le matin ne signifie pas nécessairement que vous n'avez pas assez dormi. Le sommeil comporte différentes phases où l'on dort plus ou moins profondément, et si l'on vous réveille alors que vous êtes en plein sommeil, vous pouvez vous sentir très fatigué et avoir du mal à vous réveiller. Il est donc préférable d'évaluer le sommeil nocturne en fonction de la façon dont vous vous sentez plus tard dans la journée.  

Les insomnies à long terme peuvent également augmenter le risque de maladie.

Que pouvez-vous faire en cas d’insomnie ?

Voici ce que vous pouvez faire pour vous aider à mieux dormir :

• faire de l'exercice régulièrement
• manger et dormir à heures fixes
• réduire votre stress
• perdre du poids, si vous ronflez
• éviter la lumière le soir pour ne pas perturber votre rythme circadien. La lumière des ordinateurs et des téléphones portables peut également perturber le sommeil.
• ne pas dormir plus de 30 minutes dans la journée, même si vous êtes fatigué. Dormir plus longtemps peut perturber votre rythme circadien et affecter votre sommeil nocturne
• éviter la nicotine, l'alcool et la caféine, qui peuvent nuire au sommeil
• écrire sur une feuille de papier les choses dont vous devez vous souvenir pour vous aider à vous détendre et à oublier ce que vous devez faire le lendemain
• essayer de faire des exercices de relaxation ou de pratiquer la pleine conscience
• vous détendre et éviter de commencer de nouvelles activités avant de vous endormir. Essayez de vous détendre une ou deux heures avant de vous endormir.
• faites de votre chambre un lieu de sommeil et de repos. Ne travaillez pas au lit, gardez la chambre fraîche, calme et sombre, et enlevez le réveil et le téléphone portable s'ils augmentent votre stress (si vous voulez savoir combien de temps il vous reste avant de devoir vous lever). La qualité de votre literie joue également sur la qualité de votre sommeil.
• Si vous êtes insomniaque au lit, essayez de vous lever et de faire quelque chose de calme et de tranquille pendant un certain temps jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau fatigué, afin que votre cerveau n'associe pas le lit au stress et à l'insomnie.

Quels sont les traitements des insomnies ?

Il existe différents traitements en cas de problèmes de sommeil :

• La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut aider à résoudre différents types de problèmes de sommeil. Par exemple, la TCC peut vous aider à mieux comprendre les causes de vos problèmes et vous apprendre à vous détendre et à respecter des horaires de sommeil réguliers. Vous pouvez également réduire votre temps de sommeil afin d'augmenter vos besoins en sommeil pour la nuit suivante.
• Il existe également différents types de médicaments qui peuvent améliorer le sommeil. Il est important de consulter un médecin avant d’en utiliser. Les médicaments contre les troubles du sommeil doivent être utilisés le moins longtemps possible.

Quand devez-vous consulter un médecin ?

Vous devez consulter un médecin si vous avez des difficultés à dormir au moins une nuit sur deux depuis plus de quatre semaines.

Vous pouvez présenter un ou plusieurs des problèmes suivants :

• Il vous faut plus de 45 minutes pour vous endormir.
• Vous vous réveillez une ou plusieurs fois par nuit et vous avez du mal à vous rendormir.
• Vous vous réveillez tôt le matin avant d'avoir suffisamment dormi et vous n'arrivez pas à vous rendormir.

Si vous n'arrivez pas à dormir depuis plusieurs nuits et que vous vous sentez très mal, vous devez demander un traitement d'urgence.

Comment Doktr peut-il vous aider ?

Si vous avez essayé tout cela et que vous faites toujours des insomnies, vous pouvez contacter un médecin généraliste et/ou un psychologue via notre app Doktr pour vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.

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 Questions fréquentes

• Est-ce que les insomnies sont fréquentes durant la grossesse ?

  Les insomnies sont courantes pendant la grossesse surtout au premier trimestre et au troisième trimestre.

  Les insomnies au premier trimestre de la grossesse sont souvent dues aux modifications hormonales. Elles sont également dues à l’anxiété et au stress lié à la grossesse. Les envies pressantes d’aller uriner durant la nuit sont également propices aux insomnies.

  Lors du troisième trimestre, les insomnies sont généralement dues à des inconforts physiques (mouvements du bébé, positions inconfortables, ventre volumineux).

• Qu’est-ce que l’insomnie familiale fatale ?

  L'insomnie familiale fatale (FFI) est une maladie génétique rare du sommeil caractérisée par une incapacité croissante à dormir qui finit par entraîner une détérioration physique et mentale importante. Il s'agit d'une maladie héréditaire du cerveau.

  La maladie se manifeste généralement au milieu de la vie, les premiers symptômes étant souvent l'insomnie, suivie d'attaques de panique, de paranoïa, de phobies, d'hallucinations et d'une perte de poids rapide. Au fur et à mesure que la FFI progresse, l'état du patient se détériore jusqu'à l'insomnie complète, ce qui entraîne de graves troubles mentaux et, à terme, la mort.

  Malheureusement, il n'existe actuellement aucun remède contre la FFI, et le traitement vise à soulager les symptômes et à améliorer la qualité de vie du patient pendant le temps qu'il lui reste à vivre.

• Que faire contre les insomnies chez les enfants ?

  Les enfants ont besoin de beaucoup de sommeil, mais beaucoup d'entre eux dorment moins qu'ils ne le devraient.

  Voici une estimation des besoins quotidiens en sommeil à différents âges :

  • Première année de vie : 15 à 18 heures
  • 1-3 ans : 12 à 14 heures
  • 3-6 ans : 11 à 12 heures
  • 6-12 ans : 10 à 11 heures
  • Enfants de plus de 12 ans : 8 à 9 heures

  Le sommeil aide les enfants à récupérer, à traiter les impressions, à améliorer leur système immunitaire et à produire les hormones nécessaires à la croissance. Le sommeil est donc crucial pour le bien-être des enfants. Les enfants qui ne dorment pas assez peuvent rencontrer des difficultés à réguler leurs émotions, à agir et à apprendre de nouvelles choses.

  Voici quelques exemples de facteurs qui peuvent entraîner un manque de sommeil chez l'enfant :

  • Rhume ou autre infection
  • Dentition douloureuse
  • Cauchemars, terreurs nocturnes, peurs ou pensées de mort
  • Pipi au lit
  • Ankylostomiase
  • Douleurs de croissance
  • Utilisation trop tardive d’un écran, d’une tablette, d’un téléphone portable ou autre

  Certains enfants ont des difficultés à s'endormir, même s'il n'y a pas de cause évidente. Ils peuvent avoir du mal à se calmer et à accepter le fait que la journée est terminée et qu'il est temps de dormir.

  Voici quelques conseils pour faciliter le sommeil :

  • Les enfants devraient passer au moins une heure par jour à la lumière du jour et être actifs. La lumière du jour influe sur les niveaux d'hormones, ce qui permet aux enfants de réguler plus facilement leur rythme circadien.
  • Évitez les écrans une heure avant l'heure du coucher, car la lumière des écrans rend la fatigue plus difficile.
  • Tamisez les lumières intérieures une heure avant l'heure du coucher.
  • Veillez à ce que la chambre à coucher soit fraîche, calme et relativement sombre.
  • Essayez de trouver des habitudes douillettes que vous répétez tous les soirs. La routine du soir peut consister à mettre le pyjama et à se brosser les dents, puis à raconter une histoire, à chanter ou à dire une comptine.
  • Certains enfants s'endorment plus facilement en entendant des sons, comme de la musique calme ou des sons de relaxation.
  • Les enfants qui grandissent beaucoup peuvent avoir besoin d'un repas du soir avant de se coucher.
  • Les bains du soir et les massages doux peuvent être apaisants pour les enfants qui ont du mal à s'endormir.
• Que faire contre les insomnies chez les adolescents ?

  Au cours de l'adolescence, il se passe beaucoup de choses dans le corps qui affectent le sommeil. Des études menées auprès d'adolescents ont montré qu'à la fin de l'adolescence, les habitudes de sommeil changent et les rythmes circadiens se modifient. Par conséquent, de nombreuses personnes ont tendance à devenir des oiseaux de nuit pendant l'adolescence. Cela signifie que l'heure à laquelle la plupart des gens doivent se lever pour aller à l'école ne correspond pas vraiment aux habitudes de sommeil des adolescents.

  De nombreux adolescents dorment moins qu'ils ne le devraient. Des études ont également montré qu'il existe un lien entre un mauvais sommeil et de moins bons résultats scolaires. Voici quelques conseils pour aider les adolescents à mieux dormir :

  • Parlez du sommeil, du nombre d'heures nécessaires et de l'importance de dormir pendant ces années.
  • Revoyez le lit. Il se peut qu’ils aient besoin d'un meilleur lit, adapté au bon poids et à la bonne taille. Pensez également aux couettes, aux oreillers et assurez-vous que la chambre est suffisamment sombre et fraîche.
  • Des pièces différentes pour les activités et le sommeil. De nombreux adolescents passent la nuit dans leur lit et leur chambre. Ils utilisent souvent la même pièce pour jouer, étudier et passer du temps avec leurs amis. Cela peut rendre plus difficile le fait de dormir dans la chambre par la suite. Réfléchissez à la possibilité de trouver un autre endroit pour d'autres activités, de sorte que le lit et la chambre deviennent un endroit consacré au sommeil.
  • Stratégie pour les écrans. La lumière des écrans rend le sommeil difficile. Les téléphones portables peuvent interférer pendant la nuit, et il peut être difficile d'arrêter de jouer à des jeux ou de chatter, même s'il est tard. Parlez-en et mettez-vous d'accord sur une stratégie. L'idéal est de se détendre une heure avant le coucher sans écran.
  • Évitez de dormir pendant la journée. Dormir un peu après l'école peut rendre plus difficile l'endormissement le soir.
  • Ne faites pas d'exercice trop tard. Faire de l'exercice trop tard peut rendre l'endormissement plus difficile.
  • Repas du soir léger. Les adolescents ont parfois besoin de manger beaucoup et peuvent avoir besoin d'un repas supplémentaire avant d'aller se coucher.
• Que faire contre les insomnies chez les parents de jeunes enfants ?

  Le manque de sommeil est l'un des aspects les plus éprouvants de la période de la petite enfance. Pour la plupart des gens, cela signifie un certain nombre d'années pendant lesquelles le sommeil est perturbé pendant des périodes plus ou moins longues. Le fait d'être constamment réveillé et dérangé par les bruits, le co-sleeping, l'allaitement ou les changements de couches peuvent rendre le sommeil plus difficile. De nombreux parents disent également qu'ils se réveillent la nuit même si leur enfant dort, parce qu'ils ont pris l'habitude d'être réveillés.

  Voici quelques conseils pour aider les parents à faire face à la période des tout-petits :

  • Demandez de l'aide. Si vous êtes deux parents ou plus, vous pouvez vous relayer pour rester éveillé avec votre enfant la nuit. Si vous êtes un parent isolé, envisagez de vous faire aider par une personne qui s'occupe de votre enfant afin de pouvoir faire la grasse matinée de temps en temps.
  • Réduisez les exigences. Donnez la priorité au sommeil lorsque vous le pouvez et réduisez les exigences pour d'autres activités comme le nettoyage et la préparation de plats à l’avance. Réfléchissez à ce que vous pouvez faire pour vous simplifier la vie, et s'il existe des moyens de rendre les choses plus faciles, faites-le.
  • Dormez pendant la journée. Une petite sieste pendant la journée ne peut pas remplacer complètement une bonne nuit de sommeil, mais elle permet de récupérer et de faire le plein d'énergie. Si vous êtes à la maison avec des enfants, il est conseillé de dormir quand ils dorment. Pour les parents qui travaillent, il peut y avoir une salle de repos au travail où il est possible de faire une courte sieste.
  • Trouvez un lit d'appoint. Dans certaines familles, les enfants, les animaux domestiques et les parents parviennent à dormir ensemble. Quelle que soit la situation, il est important de trouver une solution pour que l'espace de sommeil soit suffisamment grand pour accueillir tout le monde. Si possible, un lit d'appoint dans une autre pièce peut être une bonne idée pour passer une nuit reposante de temps en temps.
• Que faire contre les insomnies chez les personnes âgées ?

  Avec l'âge, le sommeil devient moins profond et l'on se réveille plus facilement pendant la nuit. Il est également plus fréquent de se réveiller tôt et de ne pas pouvoir se rendormir. En moyenne, les personnes de plus de 70 ans dorment environ 6 heures par jour. L'âge s'accompagne d'un plus grand nombre de maladies et de troubles qui peuvent affecter le sommeil. De même, les femmes ménopausées peuvent être gênées par des sueurs nocturnes. 

  Voici quelques conseils pour vous aider à mieux dormir :

  • Évitez le café et les autres boissons contenant de la caféine en fin d'après-midi ou le soir.
  • Ne dormez pas pendant la journée, même si vous vous sentez fatigué.
  • Sortez à la lumière du jour tous les jours, cela permet de maintenir un bon rythme circadien.
  • Promenez-vous, faites de l'exercice et pratiquez une activité physique.
  • Respectez des horaires de coucher réguliers.
  • Prenez un repas supplémentaire léger le soir avant de vous coucher.

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