En forme sur les pistes : 6 exercices à faire chez soi

Quelles parties du corps sont particulièrement mises à rude épreuve lors des longues journées à parcourir les pistes ?

Skier est une activité physique où tout le corps est mis à contribution, mais le principal est de bien renforcer le haut du corps, l’avant et l’arrière des cuisses ainsi que les muscles fessiers.

Est-ce bien utile de se préparer à ses vacances au ski ?

Absolument ! En plus de réduire le risque de blessures, vous en éprouverez aussi davantage de plaisir à skier. Avec des muscles bien préparés, vos articulations trouveront d’elles-mêmes la meilleure position pour supporter la charge. Des muscles raffermis autour des articulations assurent une meilleure stabilité et moins de tensions.

Quels exercices physiques puis-je faire pour préparer les muscles sollicités par la pratique du ski ?

1.    Les squats

• Écartez vos pieds de la largeur de vos hanches. Tenez-vous le dos droit.
• Fléchissez ensuite les genoux tout en poussant votre fessier vers l’arrière. Il est important que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
• Accroupissez-vous le plus bas possible. Tenez la position en contractant les muscles.
• Faites trois séries de dix mouvements. 

2. Relevé de bassin

• Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
• Appuyez la plante des pieds bien à plat sur le sol.
• Contractez les muscles abdominaux et fessiers.
• Décollez vos hanches du sol en appui sur vos omoplates. Tenez la position pendant deux secondes avant de vous allonger à nouveau.
• Vous pouvez légèrement augmenter la difficulté de l’exercice en posant vos bras sur votre poitrine ou en n’ayant qu’un seul pied au sol pendant l’exercice.
• Faites trois séries de dix mouvements.

3. Les fentes

• Tenez-vous debout, les pieds l’un à côté de l’autre, les bras le long du corps.
• Faites un pas en avant (une seule jambe).  Pour réaliser une fente, fléchissez le genou de la jambe de devant et faites descendre vos hanches à la verticale en posant le genou de l’autre jambe au sol. Prenez appui sur la jambe de devant pour vous relever et retourner à la position initiale.
• Le genou de devant ne doit pas dépasser les orteils. Gardez le buste droit.
• Faites trois séries de dix mouvements.

4. La planche

• Mettez-vous à quatre pattes en appui sur vos orteils et vos coudes en maintenant votre dos droit.
• Trouvez un bon équilibre et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
• Détendez-vous, puis recommencez cinq fois.
• Si vous trouvez l’exercice trop difficile à exécuter, vous pouvez prendre appui sur vos genoux plutôt que sur vos orteils.

5. La chaise contre un mur

• Tenez-vous dos contre un mur.
• Tout en gardant le dos plaqué au mur, laissez glisser le haut du corps vers le bas jusqu’à ce que vos genoux et vos cuisses forment un angle droit. – Maintenez la position pendant une minute en gardant les muscles bien tendus.
• Détendez-vous, puis recommencez cinq fois.

6. Sur une jambe

• Tenez-vous sur une jambe.
• Levez l’autre jambe jusqu’à former un angle droit de façon à solliciter les muscles fessiers de la jambe d’appui.
• Si vous trouvez cet exercice trop difficile à exécuter, vous pouvez vous appuyer d’une main sur le dossier d’une chaise par exemple.
• Faites trois séries de dix mouvements.

Qu’en est-il de l’entraînement d’endurance (cardiotraining) ?

Une bonne condition physique est essentielle pour skier.  Vous pouvez améliorer votre condition physique quelques semaines avant votre départ au ski, par exemple en allant au travail à vélo, en préférant l’escalier à l’ascenseur ou en allant marcher durant votre pause de table. Tout ce qui peut contribuer à renforcer votre corps et améliorer votre respiration est le bienvenu.

Une autre forme d’exercice physique à privilégier est l’entraînement de coordination. Cela consiste à s’entraîner à utiliser le bon muscle au bon moment et avec une force appropriée. Cela vous permettra de contrebalancer plus facilement des mouvements, par exemple lorsque vous prenez une bosse dans la descente. Il existe plusieurs façons de travailler sa coordination, par exemple à l’aide d’une planche d’équilibre ou en sautillant à cloche-pied.

Quelles sont les blessures fréquentes quand on pratique le slalom ou le snowboard ?

La pratique du slalom peut entraîner des blessures aux ligaments, et en particulier au ligament croisé antérieur (LCA) du genou, en raison des mouvements de torsion exercés sur les articulations. Pour réduire le risque de blessures aux genoux, n’oubliez pas de vérifier que les fixations de ski sont bien réglées de sorte qu’elles puissent se détacher correctement.

En ce qui concerne le snowboard, les blessures aux épaules, aux avant-bras et aux poignets sont les plus fréquentes, surtout parmi les débutants.

Quand demander de l’aide ?

En cas d’entorse du genou, il convient de le bander le plus rapidement possible à l’aide d’un bandage élastique afin de limiter le gonflement. Posez de la glace sur le genou et maintenez-le en hauteur. Si votre genou gonfle au point que vous ne puissiez plus tendre la jambe, il vous faut consulter un médecin dans les jours qui suivent.

Si la douleur est intense, faites immédiatement appel à un médecin. Certaines stations de ski disposent d’un médecin, ce qui permet d’obtenir rapidement un avis médical.

Comment Doktr peut-il m’aider ?

Vous vous êtes blessé·e aux sports d’hiver ? Grâce à l’app Doktr, vous pouvez rapidement parler, par vidéo, à un médecin généraliste agréé, sans rendez-vous. Ce médecin pourra vous fournir un premier avis et, si nécessaire, vous conseiller un examen physique complémentaire.

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Que faire en cas de douleurs persistantes ?

Si vos douleurs persistent une fois de retour chez vous, faites appel à votre médecin généraliste pour un avis médical. Il pourra poser un diagnostic et, dans la plupart des cas, vous renverra chez un kinésithérapeute pour un programme de rééducation individuel. La rééducation permet de réduire le risque de récidive d’une telle blessure.

Avez-vous des conseils concernant la trousse de premiers soins à emporter au ski ?

Je conseille d’y glisser du baume du tigre, des bandes élastiques et des antidouleurs en cas de douleurs musculaires ou de blessure.