Slapeloosheid (insomnia)

Wat zijn slaapstoornissen?

Een slaapstoornis betekent dat je normale slaappatroon verstoord is. Er bestaan allerlei slaapstoornissen.

Dit zijn er enkele van:

• Slapeloosheid, in die zin dat je moeite hebt om in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen.
• Slaapapneu, waarbij de ademhaling stopt tijdens de slaap. Apneu is een ongevaarlijke ademhalingsstilstand. Als slaapapneu echter onbehandeld blijft, kan het gevaarlijke gevolgen hebben voor je gezondheid.
• Rusteloze benen, waardoor je moeilijk de slaap kunt vatten. Het gaat niet om gewone krampen 's nachts. Het is een neurologische aandoening, waardoor je onophoudelijk de behoefte hebt om je benen te bewegen.

Slaap is essentieel voor het herstel van het lichaam en de hersenen. Tijdens de slaap komen belangrijke hormonen vrij, onder meer het groeihormoon. Een goede nachtrust is daarom essentieel voor kinderen om op te groeien.

Lees hier wat de gevolgen zijn van slaaptekort op je lichaam 

Volwassenen slapen over het algemeen tussen de 6 en 9 uur per nacht, maar dit kan aanzienlijk verschillen van persoon tot persoon. In de puberteit hebben we meer slaap nodig en naarmate we ouder worden minder.

Wat veroorzaakt slapeloosheid?

Insomnia kan verschillende oorzaken hebben:

• Stress en zorgen kunnen de slaap verstoren. Stress zorgt ervoor dat je zenuwstelsel getriggerd wordt en actief blijft, waardoor je je niet kunt ontspannen en in slaap vallen. Je slaap kan oppervlakkiger worden, je kunt vroeg wakker worden en last hebben om weer in slaap te vallen.
• Een onrustige slaapomgeving is een veel voorkomende oorzaak van slaapproblemen. Je kinderen maken je midden in de nacht wakker, je partner is een snurker of je hebt luidruchtige buren. Als je in de stad woont, kun je last hebben van lawaai door het verkeer.
• Snurken kan de slaap verstoren van zowel de snurker zelf als de persoon die ernaast slaapt. Als je veel en luid snurkt, heb je misschien slaapapneu, wat betekent dat je 's nachts soms even stopt met ademhalen. Hierdoor krijgt je lichaam geen zuurstof en wordt je slaap verstoord, waardoor je je overdag moe voelt. Een onderzoek kan uitwijzen of je aan slaapapneu lijdt.
• Alcohol helpt je misschien makkelijker in slaap te vallen, maar je slaap wordt er ook oppervlakkiger en onrustiger door. Alcohol maakt je ook vroeger dan normaal wakker en maakt snurken erger.
• Nicotine en cafeïne kunnen het inslapen bemoeilijken. Rokers worden 's nachts ook vaker wakker. Het effect van cafeïne verschilt van persoon tot persoon. Sommige mensen kunnen als ze 's avonds koffie of andere cafeïnehoudende dranken drinken moeilijk de slaap vatten.
• Ziektes en andere gezondheidsproblemen kunnen een impact hebben op de slaap, bijvoorbeeld als je last hebt van gewrichtspijn, krampen in de benen of ademhalingsproblemen door een chronische ziekte of een verkoudheid. Ook andere aandoeningen kunnen de slaap verstoren, zoals een beroerte, hartfalen, de ziekte van Parkinson, angst, depressie en dementie.
• Circadiaanse ritmestoornissen, bijvoorbeeld jetlag of bij mensen die in ploegendienst werken, kunnen de slaap verstoren.
• Vermijd om overdag te slapen. Een dutje na school kan het lastiger maken om 's avonds in slaap te vallen. Een middagslaapje van minder dan 15 minuten kan dan weer wel.
• Ga niet te laat sporten. Te laat sporten kan problemen geven om in slaap te vallen.
• Licht avondmaal. Tieners hebben vaak honger en hebben soms een extra snack nodig voor ze naar bed gaan.

Wat zijn de symptomen van insomnia?

Als je gedurende een lange periode niet genoeg slaapt, kan dit een impact hebben op je dagelijkse leven:

• Het kan zijn dat je moeite hebt om je dagelijkse taken te doen, dingen te onthouden en je te concentreren.
• Je kunt ook moeite hebben om je stemming onder controle te houden, overreageren en gemakkelijker boos worden, last hebben van prikkelbaarheid of je verdrietig voelen.
• Soms val je ook makkelijk in slaap wanneer je passief bent, bijvoorbeeld voor de tv of tijdens een vergadering.

Als je 's ochtends moe bent, betekent dit niet per se dat je niet genoeg hebt geslapen. Slaap bestaat uit verschillende fasen waarin je meer of minder vast slaapt. Als je gewekt wordt terwijl je in een diepe slaap zit, kun je je erg moe voelen en het moeilijk hebben om wakker te worden. Je nachtrust kun je dus beter beoordelen op basis van hoe je je later op de dag voelt.  

Langdurige slapeloosheid kan ook het risico op ziektes verhogen.

Wat kun je doen tegen slapeloosheid?

Dit is wat je kan helpen om beter te slapen:

• Regelmatig bewegen.
• Eten en slapen op vaste tijden.
• Zorgen voor minder stress.
• Als je snurkt, afvallen.
• 's Avonds licht vermijden om je circadiaanse ritme niet te verstoren. Ook licht van computers en smartphones kan de slaap verstoren.
• Overdag niet langer dan 30 minuten slapen, zelfs als je moe bent. Langer slapen kan je circadiaanse ritme in de war brengen en je nachtrust verstoren.
• Nicotine, alcohol en cafeïne vermijden, want zij kunnen de slaap verstoren.
• Op een stuk papier de dingen noteren die je moet onthouden om je te helpen ontspannen en niet te vergeten wat je de volgende dag moet doen.
• Ontspannings- of mindfulnessoefeningen proberen te doen.
• Je ontspannen en vermijden nieuwe activiteiten te beginnen voor het slapengaan. Probeer één of twee uur voor je gaat slapen te zorgen voor wat ontspanning.
• Van je slaapkamer een plek maken om te slapen en te rusten. Werk niet in bed, houd de kamer koel, stil en donker en verwijder de wekker en smartphone als ze je stress bezorgen (omdat je wilt weten hoeveel tijd je nog hebt voordat je moet opstaan). Ook de kwaliteit van je beddengoed heeft een invloed op de kwaliteit van je slaap.
• Kun je de slaap niet vatten, probeer dan op te staan en even iets rustigs te doen tot je je weer moe voelt, zodat je hersenen het bed niet associëren met stress en wakker liggen.

Hoe wordt insomnia behandeld?

Er zijn verschillende behandelingen voor slaapproblemen:

• Cognitieve gedragstherapie (CGT) kan bij verschillende soorten slaapproblemen soelaas brengen. CGT kan je bijvoorbeeld helpen om de oorzaken van je problemen beter te begrijpen en je leren om te ontspannen en je aan een regelmatig slaapschema te houden. Je kunt ook minder lang slapen om je behoefte aan slaap de volgende nacht te vergroten.
• Er bestaat ook allerlei medicatie om de slaap te verbeteren. Het is belangrijk om een arts te raadplegen voor je die gebruikt. Medicatie tegen slaapstoornissen moet zo kort mogelijk gebruikt worden.

Wanneer moet je een arts raadplegen?

Raadpleeg een arts als je al langer dan vier weken één nacht op twee slaapproblemen hebt.

Het kan gaan om een of meer van de volgende problemen:

• Het duurt meer dan 45 minuten om in slaap te vallen.
• Je wordt één of meer keren per nacht wakker en slaapt moeilijk weer in.
• Je wordt 's ochtends vroeg wakker voor je genoeg geslapen hebt en raakt niet weer in slaap.

Heb je al een paar nachten niet kunnen slapen en voel je je echt slecht, zoek dan dringend hulp.

Hoe kan Doktr je helpen?

Heb je dit allemaal geprobeerd en heb je nog steeds last hebt van slapeloosheid, dan kun je via de Doktr-app contact opnemen met een huisarts en/of psycholoog om je te helpen je slaapproblemen op te lossen.

Krijg snel hulp in de Doktr-app

 Veelgestelde vragen

• Komt slapeloosheid vaak voor tijdens de zwangerschap?

  Slapeloosheid komt vaak voor tijdens de zwangerschap, vooral in het eerste en derde trimester.

  Slapeloosheid in het eerste trimester van de zwangerschap is vaak te wijten aan hormonale veranderingen, maar heeft ook te maken met de angst en stress die gepaard gaan met een zwangerschap. De aandrang om 's nachts te plassen is ook niet bevorderlijk voor een goede nachtrust.

  Tijdens het derde trimester komt slapeloosheid meestal door fysiek ongemak (bewegingen van de baby, oncomfortabele houding, dikke buik).

• Wat is fatale familiale slapeloosheid (FFI)?

  Fatale familiale slapeloosheid (FFI) is een zeldzame genetische slaapstoornis die wordt gekenmerkt door een toenemend onvermogen om te slapen, wat uiteindelijk leidt tot lichamelijke en geestelijke aftakeling. Het is een erfelijke hersenaandoening.

  De ziekte manifesteert zich meestal op middelbare leeftijd, met als eerste symptomen vaak slapeloosheid, gevolgd door paniekaanvallen, paranoia, fobieën, hallucinaties en snel gewichtsverlies. In een later stadium gaat de toestand van de patiënt achteruit tot het punt van volledige slapeloosheid, met ernstige mentale stoornissen en uiteindelijk de dood tot gevolg.

  Helaas bestaat er momenteel geen remedie voor FFI en is de behandeling gericht op het verlichten van de symptomen en het verbeteren van de levenskwaliteit van de patiënt voor de tijd dat hij nog leeft.

• Wat te doen aan slapeloosheid bij kinderen?

  Kinderen hebben heel wat slaap nodig, maar velen slapen minder dan ze zouden moeten.

  Dit is een schatting van het dagelijkse aantal uren dat een kind nodig heeft op verschillende leeftijden:

  • Eerste levensjaar: 15 tot 18 uur
  • 1 - 3 jaar: 12 tot 14 uur
  • 3 - 6 jaar: 11 tot 12 uur
  • 6 - 12 jaar: 10-11 uur
  • Kinderen boven de 12 jaar: 8 tot 9 uur

  Slaap helpt kinderen om te herstellen, indrukken te verwerken, hun immuunsysteem te versterken en de nodige hormonen te produceren om te groeien. Slaap is daarom cruciaal voor het welzijn van kinderen. Kinderen die onvoldoende slaap krijgen, kunnen moeite hebben om hun emoties te beheersen, zich te gedragen en nieuwe dingen te leren.

  Dit zijn enkele factoren die kunnen leiden tot slaaptekort bij kinderen:

  • Verkoudheid of een andere infectie
  • Het doorbreken van de tanden
  • Nachtmerries, nachtangst, angst voor of gedachten aan de dood
  • Bedplassen
  • Ankylostomiase
  • Groeipijnen
  • Het te laat gebruiken van een scherm, tablet, smartphone of andere

  Sommige kinderen vallen gewoon moeilijk in slaap, zelfs als er geen duidelijke oorzaak is. Ze hebben soms moeite om te kalmeren en te aanvaarden dat de dag voorbij is en het tijd is om te gaan slapen.

  Hier zijn een paar tips om kinderen makkelijker te laten slapen:

  • Kinderen moeten minstens een uur per dag in het daglicht doorbrengen en actief zijn. Daglicht beïnvloedt de hormoonspiegels, waardoor kinderen hun circadiaanse ritme gemakkelijker kunnen regelen.
  • Vermijd schermen een uur voor het slapengaan, want het licht ervan maakt het moeilijker om moe te worden.
  • Dim de binnenverlichting een uur voor het slapengaan.
  • Zorg ervoor dat de slaapkamer koel, stil en relatief donker is.
  • Probeer een aantal knusse gewoontes te vinden die je elke avond herhaalt. De avondroutine kan bestaan uit het aantrekken van een pyjama en tanden poetsen, gevolgd door een verhaaltje, een slaapliedje of een aftelrijmpje.
  • Sommige kinderen vallen gemakkelijker in slaap als ze geluiden horen, zoals rustige muziek of rustgevende geluiden.
  • Kinderen in volle groei kunnen nog een maaltijd nodig hebben voor het slapengaan.
  • Een bad en zachte massages kunnen rustgevend werken voor kinderen die moeite hebben om in slaap te vallen.
• Wat te doen aan slapeloosheid bij tieners?

  Tijdens de adolescentie gebeuren er in het lichaam heel wat dingen die de slaap beïnvloeden. Studies bij tieners hebben aangetoond dat aan het einde van de adolescentie de slaapgewoonten veranderen en het circadiaanse ritme verandert. Daardoor worden veel mensen nachtbrakers tijdens hun adolescentie. Dit betekent dat de tijd om op te staan en naar school te gaan, niet echt overeenkomt met de slaapgewoonten van tieners.

  Veel tieners slapen minder dan ze zouden moeten. Studies hebben ook aangetoond dat er een verband is tussen slecht slapen en minder goede schoolresultaten. Hier volgen een paar tips om tieners te helpen beter te slapen:

  • Praat over slaap, het aantal uren dat nodig is en het belang van slapen op deze leeftijd.
  • Besteed aandacht aan het bed. Misschien is er een ander bed nodig, aangepast aan het gewicht en de grootte van je tiener. Denk ook aan dekbedden en hoofdkussens, en zorg ervoor dat de kamer donker en koel genoeg is.
  • Verschillende kamers om actief bezig te zijn en te slapen. Veel tieners brengen de nacht door in hun bed en slaapkamer. Ze gebruiken vaak dezelfde kamer om te spelen, te studeren en tijd door te brengen met vrienden. Dit kan het moeilijker maken om daarna in diezelfde kamer te slapen. Ga na of er geen andere plek kan worden gevonden voor activiteiten, zodat het bed en de slaapkamer gereserveerd blijven voor slapen.
  • Strategie inzake schermen. Het licht van schermen maakt het moeilijk om te slapen. Smartphones kunnen 's nachts storend zijn en soms is het moeilijk om te stoppen met gamen of chatten, zelfs als het laat is. Praat erover en spreek een strategie af. Ontspannen zonder scherm een uur voor het slapengaan is ideaal.
  • Vermijd om overdag te slapen. Een dutje na school kan het lastiger maken om 's avonds in slaap te vallen.
  • Ga niet te laat sporten. Te laat sporten kan problemen geven om in slaap te vallen.
  • Licht avondmaal. Tieners hebben vaak honger en hebben soms een extra snack nodig voor ze naar bed gaan.
• Wat te doen aan slapeloosheid bij ouders met jonge kinderen?

  Wanneer de kinderen klein zijn, is slaaptekort een van de moeilijkste aspecten van het ouderschap. Voor de meeste ouders betekent dit een aantal jaren waarin de slaap gedurende lange of korte tijd verstoord wordt. Voortdurend wakker gemaakt en gestoord worden door geluiden, een kind in bed, voor borstvoeding of een verse luier kunnen het moeilijker maken om te slapen. Veel ouders zeggen ook dat ze 's nachts wakker worden, zelfs als hun kind slaapt, omdat ze het gewoon zijn om gewekt te worden. Hier zijn een paar tips voor ouders met jonge kinderen:

  • Vraag om hulp. Als jullie met twee ouders of met meer zijn, kan indien nodig om de beurt iemand 's nachts wakker blijven met het kind. Ben je een alleenstaande ouder, overweeg dan om je te laten helpen door iemand die je kind af en toe onder zijn hoede zodat jij kunt uitslapen.
  • Verlaag de eisen. Geef wanneer mogelijk voorrang aan slaap en verlaag de eisen voor andere activiteiten, zoals schoonmaken en vooraf maaltijden klaarmaken. Denk na over hoe je jezelf het leven makkelijker kunt maken en als er manieren zijn om dingen gemakkelijker te maken, doe die dan.
  • Slaap overdag. Een dutje overdag is geen vervanging voor een goede nachtrust, maar het helpt je om te recupereren en je batterijen weer op te laden. Als je thuis bent met de kinderen, is het een goed idee om te slapen wanneer zij slapen. Voor werkende ouders is er misschien een rustruimte op het werk waar je een kort dutje kunt doen.
  • Zorg voor een extra bed. In sommige gezinnen slapen kinderen, huisdieren en ouders samen. Ongeacht de situatie is het belangrijk een oplossing te vinden zodat er voor iedereen voldoende slaapruimte is. Indien mogelijk kan een extra bed in een andere kamer een goed idee zijn om af en toe eens een nacht goed door te slapen.
• Wat te doen aan slapeloosheid bij ouderen?

  Naarmate we ouder worden, slapen we minder diep en worden we 's nachts gemakkelijker wakker. Ouderen worden ook vaak vroeg wakker en kunnen dan niet meer inslapen. Gemiddeld slapen mensen boven de 70 ongeveer 6 uur per dag. Ouder worden gaat ook gepaard met meer ziektes en aandoeningen, die de slaap kunnen beïnvloeden. Vrouwen in de overgang kunnen ook last hebben van nachtelijk zweten. 

  Hier zijn een paar tips om je te helpen beter te slapen:

  • Vermijd koffie en andere dranken met cafeïne in de late namiddag of avond.
  • Slaap niet overdag, ook al voel je je moe.
  • Ga elke dag naar buiten terwijl het licht is om een gezond circadiaans ritme te behouden.
  • Ga wandelen, neem lichaamsbeweging en doe een fysieke activiteit.
  • Ga altijd rond ongeveer dezelfde tijd slapen.
  • Zorg voor een lichte bijkomende maaltijd 's avonds voor het slapengaan.

Meer lezen

• Depressie
• Burn-out
• Faalangst